CrossFit-harrastajien yleisimpien olkapäävammojen ennaltaehkäisy : Opas omatoimiseen harjoitteluun

Abstract

CrossFit on monipuolinen ja intensiivinen kuntoilumuoto, joka yhdistelee kestävyysliikuntaa, painonnostoa sekä voimisteluliikkeitä. Lajin tavoitteena on luoda mahdollisimman hyvä yleiskunto ilman fyysisiä heikkouksia. Suomessa lajin suosio on kasvanut viimeisen kymmenen vuoden aikana.

Lajin intensiivisyys, toistuva kuormitus ja nopeat liikesuuntien muutokset voivat altistaa erilaisille vammoille. Tutkimusten mukaan yleisimmin loukkaantuva kehonosa lajissa on olkapää. CrossFitissa tehdään paljon pään yläpuolella tapahtuvia liik-keitä, joissa olkaniveleen kohdistuu kuormitusta nivelen ollessa ulkokierrossa ja loitonnuksessa. Nämä liikkeet vaativat olkapäältä niin liikkuvuutta, hallintaa kuin lihasvoimaa. Siksi olkapäätä tukevien lihasten harjoittaminen on lajin harrastajille tärkeää niin suorituskyvyin, kuin harjoittelun turvallisuuden kannalta.

Tämän toiminnallisen opinnäytetyön tarkoituksena oli tuottaa yhteistyökumppanille harjoitusopas. Oppaan tavoitteena on pyrkiä ennaltaehkäisemään lajissa tyypillisimmin esiintyviä olkapäävammoja omatoimisen ohjeisharjoittelun kautta sekä kannustaa omatoimiseen harjoitteluun, jolla voidaan tukea olkapään terveyttä. Opas sisältää lyhyen teoriaosuuden sekä neljä lihasvoimaharjoitetta, joille on kaikille helpompi ja haastavampi vaihtoehto. Lisäksi oppaassa on kaksi liikkuvuusharjoitetta. Opinnäytetyön yhteistyökumppani on CrossFit-sali nimeltä CrossFit Härkä.

Opinnäytetyön teoriaosuus käsittelee CrossFitia lajina, olkapään rakennetta ja toimintaa, lajissa yleisimmin esiintyviä olkapäävammoja sekä keinoja niiden ennaltaehkäisyyn. Teoriaosuuden aineisto on kerätty pääosin hyödyntämällä mahdollisimman ajankohtaista tutkimustietoa sekä lähdekirjallisuutta.

CrossFit is a versatile and intense form of exercise that combines endurance training, weightlifting, and gymnastics movements. The goal of the sport is to develop overall fitness without physical weaknesses. In Finland, the popularity of CrossFit has increased over the past ten years.

Due to the intensity of the sport, repeated load, and rapid changes in movement directions, participants may be at risk for injury. According to studies, the shoulder is the most injured body part in CrossFit. The sport involves many overhead movements that place stress on the shoulder joint, especially when the joint is in external rotation and abduction. These movements require mobility, control, and muscle strength from the shoulder. Therefore, training the muscles that support the shoulder is important for both performance and safety in CrossFit.

The purpose of this bachelor´s thesis thesis was to create a training guide for a CrossFit gym called CrossFit Härkä. The goal of the guide is to help prevent common shoulder injuries in CrossFit through accessory exercises and to encourage independent training that supports shoulder health. The guide includes a brief theoretical section and four shoulder accessory strength exercises, each with easier and more challenging variations. Additionally, the guide includes two mobility exercises.

The theoretical section of the bachelor´s thesis covers CrossFit as a sport, the structure and function of the shoulder, common shoulder injuries in the sport, and methods of injury prevention. The material for the theoretical section was primarily gathered by utilizing the most current research and literature available.