Toiminnallisen harjoittelun opas 10–13-vuotiaille uimareille

Abstract

Toiminnallisen opinnäytetyöni aiheena oli suunnitella toiminnallisen harjoittelun opas 10–13-vuotiaiden uimareiden valmentajille. Opas sisältää nuorille uimareille spesifioidun kuvallisen liikepankin. Liikepankki on suunniteltu niin, että sen sisältämät liikkeet pystyy toteuttamaan missä tahansa omaa kehon painoa hyväksikäyttäen. Liikkeitä on vaikeusasteeltaan eri tasoisia. Tässä on huomioitu 10–13-vuotiaiden uimareiden fyysisen ja motorisen kehityksen yksilölliset eroavaisuudet. Liikepankin pohjalta on hyvä lähteä kehittämään ja monipuolistamaan nuoren uimarin fyysistä harjoittelua ja suorituskykyä. Oppaan tarkoituksena on kohdentaa toiminnallinen harjoittelu juuri uinnissa tarvittaviin fyysisiin ja toiminnallisiin ominaisuuksiin uudenlaisella ja hauskalla tavalla. Tarkoituksena on kehittää ja ylläpitää erityisesti uimareiden lihaskestävyyttä, motoriikkaa ja liikkuvuutta.

Opinnäytetyö koostuu raporttiosasta sekä valmentajien käyttöön tarkoitetusta 10–13-vuotiaiden uimareiden toiminnallisen harjoittelun oppaasta. Opinnäytetyöraportti sisältää teoreettisen viitekehyksen sekä raportin lopulliseen tuotokseen johtaneista eri työvaiheista. Raportin tarkoituksena on perustella oppaan sisältö. Teoreettisen viitekehyksen tarkoituksena on puolestaan selvittää, mitä fyysisiä ja toiminnallisia ominaisuuksia uinnissa tarvitaan ja kuinka niitä voidaan tehokkaasti kehittää.

Uinnin ja toiminnallisen harjoittelun teoriaan pohjautuva lopputuotos, toiminnallisen harjoittelun opas, koostuu monipuolisesti kehoa kuormittavista, omalla kehon painolla suoritettavista liikkeistä. Opinnäytetyö jättää mahdollisuuden jatkotutkimukselle.

In this thesis a functional training manual for age group swimming coaches was designed. The manual includes a visual set of functional training exercises designed for young swimmers. The purpose was to design the exercises so that they can be performed wherever using swimmers’ own body weight. The difficulty level of the exercises varies.

The differences in motor development and physical capabilities of the age group from 10 to 13 years were taken into account. Based on the exercises a good starting point to develop and diversify the physical training and performance of the swimmers in this age group. The purpose of the manual was to target the functional training for physical and functional characteristics of swimming in a novel and fun way. The aim was to develop and maintain especially muscular endurance, motor skills and mobility of the swimmers.

The thesis consists of a report section and a manual for the coaches training the swimmers from 10 to 13 years of age. The report section of the thesis contains a theoretical framework as well as a report of the stages that led to the ready thesis. The report aimed to justify the content of the guide. The theoretical framework was intended to determine the physical and functional characteristics of swimming and how they can be effectively developed.

The final output was based on the theory of swimming and functional training. It is a manual of functional training. It is composed of a wide range of exercises working the body performed with only ones own body weight. This thesis paves way for further research.